Utrata wagi i utrzymanie kilogramów nie jest zazwyczaj łatwym zadaniem. Po pewnym czasie powtarzające się intensywne diety nie mają żadnego wpływu, co wpływa na masę ciała poprzez poruszanie się w górę i w dół. W wielu przypadkach uzyskuje się niepożądany efekt przeciwny, a mianowicie, że waga końcowa jest wyższa niż masa początkowa. Jednak możliwe jest zgubienie niechcianych kilogramów za pomocą kilku sztuczek z jedzeniem. Zdrowe, smaczne jedzenie może zabrzmieć dziwnie, ale jest to coś, co faktycznie istnieje i prowadzi do pożądanego efektu.

Naszą pierwszą wskazówką jest nie tylko ograniczenie się do jednej grupy składników odżywczych, ale także objęcie ich taką samą ilością. Zapewnia to równowagę masy ciała. Białka, błonnik i węglowodany to kluczowe substancje, które promują spalanie tłuszczu i pomagają zwalczać różne problemy zdrowotne, takie jak wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i problemy z jelitami. Te dwa składniki odżywcze pomagają utrzymać uczucie sytości przez cały dzień. W poniższym artykule pokażemy najlepsze przepisy na zdrowe, pyszne jedzenie, które nie tylko zawiera pożywienie, ale również jest łatwe do przyrządzenia i nie wymaga wiele czasu. Nie zapominaj, że zdrowe, pyszne jedzenie ma lepszy efekt w połączeniu z ćwiczeniami gimnastycznymi.

1. śniadanie

Przede wszystkim należy wziąć świeże produkty na śniadanie. Rano najlepszy czas na zjedzenie owoców i warzyw, ponieważ w tym czasie łatwiej je przetwarzać.

zdrowe pyszne jedzenie na śniadanie

---

składniki:

65 g płatków owsianych
235 ml wody
1 banan
1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
1 łyżeczka zmielonego cynamonu

Parfait grecki z jogurtem Może to być idealne śniadanie dla Ciebie, jeśli masz za dużo funtów, ponieważ zawiera dużo zdrowych białek i włókien. 5-minutowa przekąska zapewnia wystarczającą energię do południa.

zdrowe, smaczne jedzenie: parfait grecki z jogurtem

składniki:

95 g jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
250 g mieszanki śliwki, brzoskwini i nektaryny (świeże i pokrojone)
95 g musli ryżowych
2 łyżki orzechów włoskich i migdałów (palone i siekane)
1 łyżka stołowa siemię lniane (ziemia)
1 łyżka syropu klonowego / nektaru agawy / miodu

Spiced Smoothie Migdał Bananowy to najlepszy drink po treningu, który chłodzi ciało i zapobiega bolesności mięśni. Bogate w białko banany i migdały będą również tłumić apetyt.

przyprawione smoothie z migdałów bananowych

Bananowy koktajl migdałowy dla dwojga

---

składniki:

1 dojrzały banan
250 ml niesłodzonego mleka migdałowego
1 łyżka masła migdałowego
1/2 łyżeczki zmielonego kardamonu
1 łyżka stołowa miodu
2 kostki lodu

zdrowe śniadanie

Brokuły Fetta Omlet

Avocado Sandwich

2. obiad

Obiad może być uboższy w węglowodany, ponieważ w porze lunchu masz wystarczająco dużo śniadania w organizmie. Supes to świetny pomysł na lekkie lunche.

Grecka zupa z soczewicy (czas gotowania: 30 min)

składniki:

1 łyżka oliwy z oliwek
2 łodygi selera (pokrojone w kostkę)
2 marchewki (obrane i pokrojone)
1 cebula
2 ząbki czosnku
2 łyżki suszonego oregano
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki pieprzu
950 g wody
150-200 g soczewek
2 łyżki świeżego soku z cytryny

Coleslaw z chrupiącą ciecierzycą

składniki:

60 g beztłuszczowego jogurtu naturalnego
1 łyżka octu jabłkowego
1 łyżka wody
1/4 łyżeczki soli koszernej
świeżo zmielony pieprz
425 g ciecierzycy o niskiej zawartości sodu
kapusta biała
2 selerie pręty
2 marchewki
2 łyżki prażonych nasion sezamu

Włoska sałatka z Garbano

składniki:

260 g drobno pokrojonego w kostkę kopru włoskiego
490 g pokrojonych w plasterki pomidorów
100-120 g cebuli
50 g octu balsamicznego
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczkę świeżo mielonego pieprzu
1/4 łyżeczki soli
4 ząbki czosnku
450 g ciecierzycy (spłukane i odsączone)
55 g pokruszonego sera feta

10 minut Sałatka z jajkami i ryżem zawiera fasolkę szparagową, jajka na twardo, suszone śliwki, orzechy włoskie i brązowy ryż. Brązowy ryż jest bogaty w błonnik i mało kalorii. Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 iw połączeniu z jajami na twardo, które są bogate w białko, dają uczucie sytości. Tutaj możesz również zobaczyć przepis:

Sałatka z jajkami i ryżem

składniki:

125 g ugotowanego brązowego ryżu
125 g gotowanej zielonej fasoli
1 dojrzała śliwka
2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
1 jajko na twardo
1 łyżkę oleju sezamowego
2 łyżki świeżego soku z cytryny
1/4 łyżeczki soli koszernej

Zupa ziemniaczana

Tak, to prawda – desery pomagają w spalaniu tłuszczu! Płatki owsiane z ciemną czekoladą to pyszny deser zawierający zdrowe tłuszcze.

Ciemna czekolada i płatki owsiane – dwa składniki, które tłumią apetyt

składniki:

2 łyżki masła orzechowego
2 łyżki mleka 1% tłuszczu
175 g półsłodkich kawałków czekolady
60 g płatków owsianych

Chude białka są ważne dla każdej diety. Łosoś jest najlepszym pokarmem zawierającym chude białka i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Łosoś z ananasową salsą (smażony na patelni)

składniki:

225 g pokrojonego ananasa
2 łyżki czerwonej cebuli
2 łyżki kolendry
1 łyżka stołowa octu ryżowego
1/8 łyżeczki mielonej pieprzu cayenne
sprayu
170 g filetów z łososia
1/2 łyżeczki soli

Nawet pikantne jedzenie przy zrzucaniu kilogramów! Pomaga metabolizmowi w spalaniu kalorii i tłuszczu. Przepis na zdrowe pyszności Black Bean Chili przedstawia dwa produkty chili – chili w proszku i jalapeno. Tutaj możesz również zobaczyć przepis:

Black Bean Chili

składniki:

2 łyżki oliwy z oliwek
1 cebula
100 g jalapeno (zaszczepione i pokrojone)
1 duży ząbek czosnku
2 łyżki proszku chili
1 łyżeczka zmielonego kminku
900 g puszkowanych z pieczoną czerwoną papryką i pomidorami
450 g zachowanej czarnej fasoli (wypłukane i odsączone)
58 g niskotłuszczowej kwaśnej śmietany
15 g mielonej kolendry

Trzeci obiad po południu

Po południu, kiedy wyczerpują się zapasy energii, potrzebujesz lekkiej przekąski, aby odzyskać energię. Rozłóż z przepuszczoną soczewicą i ziarnami słonecznika to jedna z najlepszych popołudniowych przekąsek, ponieważ soczewki dostarczają energię.

Rozłóż z nasion słonecznika i soczewicy

składniki:

Soczewki 425 g (płukane i spuszczane)
1 łyżka soku z cytryny
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki pieprzu
2 łyżki słonecznika
1 laska selera (drobno pokrojona w kostkę)
2 łyżki pokrojonej świeżej pietruszki
1 chleb

Łódki awokado ze śmietaną:
Ta przekąska tłumi apetyt na kwas oleinowy, który zawiera awokado. Kwas oleinowy uruchamia produkcję oleoiloetanoloamidu, który wysyła sygnały nasycenia do mózgu.

składniki:

1 awokado
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka niskotłuszczowej kwaśnej śmietany / jogurtu
1/4 łyżeczki kminku
1 łyżka świeżej kolendry
12 liści endywii

Sałatka z quinoa

składniki:

185 g komosy ryżowej
60 g słonej fasoli o niskiej zawartości sodu
1 mały pomidor
1 szalotka
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka świeżego soku z cytryny
Szczypta soli
Szczypta świeżo zmielonego pieprzu

Następny 30-minutowy posiłek zawiera kombinację składników odżywczych, które przyspieszają metabolizm:

pasta z łososia

składniki:

115 g makaronu gryczanego / spaghetti pełnoziarnistego
140 gramów szparagów
sprayu
170 g filetów z łososia
1 łyżka stołowa oleju sezamowego
skórka z cytryny
Sok z limonki 1-2 limesów
1/4 łyżeczki soli koszernej
1/4 łyżeczki pieprzu
115 g ogórka (pokrojone w kostkę)
1/2 awokado

Oto popołudniowe przekąski

Oto wideo z zdrowymi i szybkimi przepisami na cały dzień: